Чем можно заменить телефон перед сном

Обновлено: 12.08.2022

Добро пожаловать в Month of Me, где каждый день в январе мы будем публиковать новую статью о моде, красоте или здоровом образе жизни с рассказом от первого лица о том, как встряхнуть старый привычки, выходя за пределы зоны комфорта или просто пробуя что-то новое. Следите за новостями в течение 31 дня, в том числе о том, каково это отказаться от алкоголя на 80 дней, попробовать очень строгую диету Бейонсе или полностью пересмотреть свой гардероб.

Долгое время мой распорядок перед сном по будням был таким: чистить зубы, умываться, наносить любимые средства по уходу за кожей, снимать контактные линзы и ложиться спать с телефоном в руке. Я ложился спать к 10, но не обманывайте себя — это было не то время, когда я ложился спать. Я не закрывал глаза до двух или трех часов спустя. Что произошло в эти часы? Много. Я был бы в черной дыре Википедии, в бесконечной прокрутке Instagram, прокладывая себе путь через приложение для кроссвордов New York Times или, мой любимый способ расслабиться, играя раунды и раунды Candy Crush.

Алессандро Де Карли/EyeEm/Getty Images

Это будет продолжаться до тех пор, пока я не посмотрю на часы на телефоне и не пойму, что сейчас полночь или час ночи. В этот момент я заставляю себя положить телефон на тумбочку и ложусь спать. Но чаще всего я засыпал только через 30 минут. Мой мозг был бы потрясен тем, что я узнал из Википедии, или мои пальцы чесались бы пройти еще один уровень Candy Crush. И, как по часам, когда я просыпался на следующее утро в 7:30, я зарывался в свою кровать и хотел лечь спать раньше.

Поэтому, когда пришло время подумать о том, как бы я хотел бросить себе вызов или изменить что-то для Month of Me, я решил, что это прекрасная возможность ограничить использование телефона перед сном — и еще лучше, я буду нести ответственность за это, потому что я должен был написать историю, и крайний срок надвигался.

И я сделал это не только ради истории, я знал, что это также принесет большую пользу для здоровья. По данным Национального фонда сна, использование перед сном электронных устройств (телевизоров, планшетов, смартфонов и т. д.) нарушит ваш циркадный ритм и предотвратит выработку мелатонина — гормона, который помогает вам спать. Синий свет от устройств — большая проблема, потому что он может держать вас в тонусе и, следовательно, откладывать время сна и наступление фазы быстрого сна.

Луис Альварес/Getty Images

Хотя меня так привлекала перспектива лучшего сна, любой, кто пристрастился к своему телефону, знает, насколько сложной будет эта задача. Чтобы настроить себя на успех, я придумал несколько критериев. За час до сна я собирался прекратить пользоваться любыми техническими устройствами, как рекомендует клиника Кливленда. Чтобы сопротивляться искушению, когда я убираю свой телефон, я кладу его в ящик прикроватной тумбочки, чтобы не чувствовать FOMO, когда он загорается уведомлением. И чтобы было чем заняться перед сном, я купила несколько книг, которые были в моем списке к прочтению, чтобы отвлечься и развлечься. (См. некоторые из книг, которые я подобрал ниже.)

Хотя в наши дни я больше люблю Kindle, я хотел быть строгим с собой и придерживаться настоящего дела, поэтому я купил или одолжил бумажные книги. Как бы то ни было, если вы привыкли к своей электронной книге, Национальный фонд сна говорит, что что-то вроде Kindle Paperwhite лучше, чем использование Fire или другого планшета, потому что он не излучает синий свет.

После того, как все было настроено, я был готов протестировать его в первую же ночь. Я занялся своим обычным делом, а затем лег спать в то же время, в 10 часов вечера. Я отложила телефон и взяла книгу. Поначалу было немного странно не заниматься обычной прокруткой в ​​Интернете или играми в приложениях, но вскоре я увлекся своей книгой. Затем, примерно через 30-45 минут, я начал чувствовать тягу ко сну. В первую ночь я легла спать в 11 вечера! Я проснулся, чувствуя себя немного более отдохнувшим, чем обычно, и с очень самодовольным чувством, что я закончил первую ночь.

Caiaimage/Пол Брэдбери/Getty Images

Я проводил свой эксперимент целую неделю, но все это время не все шло гладко. Иногда я автоматически доставал свой телефон, чтобы что-то гуглить во время чтения, или чувствовал желание посмотреть, что люди публикуют в Instagram. Мне было трудно не проверять всю свою электронную почту перед сном, и я действительно задавался вопросом, не пропустил ли я важное сообщение о срочной работе. Но по большей части мне нравилось проводить время без телефона. Мне было легче заснуть, и было приятно выделить время для чтения, чему я обычно не уделяю первостепенного внимания.

После недельного эксперимента я хотел бы сказать, что отказался от телефона перед сном, но я все еще иногда смотрю в телефон перед сном. Я всего лишь человек! Хорошей новостью является то, что я больше не могу автоматически тянуться к телефону.Я немного более внимательно отношусь к своему режиму сна, и моя ночная зависимость от телефона не находится на пиковом уровне. Прямо сейчас мой план игры состоит в том, чтобы позволить себе одну или две ночи пользоваться телефоном, а остальные ночи — читать или просто бездельничать, пока не придет сон. Может быть, однажды я полностью отучусь от телефона по ночам. Кто знает? Но пока я не переживаю по этому поводу и не слишком на себя давлю. Это последнее, что вы хотите сделать, когда пытаетесь заснуть.

Флавия Морлачетти/Getty Images

Теперь я настроен довольно евангелистски по поводу эксперимента и призываю всех, кого я знаю, попробовать его (включая вас, читатели). Это действительно помогает немного быстрее заснуть, и было так приятно найти время, чтобы прочитать больше. Несколько советов, если вы решите попробовать: придумайте несколько правил, например, время отключения электроники. Найдите несколько вещей, которые вы можете делать перед сном, которые не будут мешать вам спать или держать вас в тонусе. Помимо чтения, вы также можете попробовать вязать, вести дневник или медитировать. Держите телефон и другие устройства вне досягаемости, если это возможно. И хотя у вас может не быть дедлайна для написания статьи, вы можете попросить своих друзей или родственников спросить вас о ваших успехах или, если у вас есть сосед по постели, заручиться их помощью, чтобы вы придерживались этого.

Дайте мне знать, если попробуете, и что вы думаете. Напишите мне в директ или комментарий в Instagram. Я @сарахаянг. Удачи!

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для использования вместо совета вашего врача или других медицинских работников. Вы всегда должны сначала проконсультироваться со своим врачом или поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, связанным со здоровьем. Ознакомьтесь с нашим полным заявлением об отказе от ответственности здесь.

Мы все это делаем. Это был долгий день, мы устали, и наш мозг чувствует себя запутанным и напряженным. Чего мы действительно хотим, так это лечь в постель и включить телевизор. Или зомби на наших телефонах. Это легко, не требует особых усилий и, если быть до конца честными, мы немного зависимы от леденца для ума, известного как экранное время.

Прошлой ночью я лежала в постели и что-то делала на компьютере (мой муж время от времени работает по ночам, и последняя ночь была одной из таких ночей). Как только мои глаза начали затуманиваться, а мой мозг начал замедляться, я закрыл ноутбук, выключил лампу, перевернулся и закрыл глаза.

Но знаете что? Я не сразу заснул. Я некоторое время не засыпал. И я знал, лежа здесь такой усталый, но не в силах погрузиться в мир снов, что я сделал это сам с собой. Я провел последний час своего дня, глядя на экран, и теперь я расплачивался за это.

Почему мамам следует отказаться от экранного времени перед сном

Большинство из нас, наверное, слышали, что экранное время перед сном не очень способствует полноценному отдыху. Мы знаем это, но знание этого не меняет нашего поведения. Итак, давайте выясним, что на самом деле происходит, когда мы разговариваем по телефонам, прежде чем мы сломаемся.

По данным Национального фонда сна, использование электроники перед сном может:

  • задержать внутренние часы вашего тела
  • удерживать организм от выброса мелатонина
  • сделать вас более бдительными, когда вам нужно успокоиться

Если мы хотим быть целеустремленными, занятыми мамами, нам нужно хорошо отдохнуть. И чтобы хорошо отдохнуть, мы должны хорошо (а не просто больше) спать по ночам. Чтобы хорошо выспаться, нам нужно отложить электронику и выключить телевизор.

Мы должны найти другие способы успокоиться после суматошного дня.

И мы хотим быть хорошим примером для наших детей! Мы хотим, чтобы они видели, как мы умеем распоряжаться своим временем и энергией.

Но не только для наших детей. Отключение экранов перед сном также может помочь нам лучше общаться и взаимодействовать с нашими супругами. Еще одна тема для другого дня, но определенно пища для размышлений.

Почему мамам нужно лучше спать (а не просто больше)

Большинство из нас ЗНАЕТ, что нам нужно лучше спать. но меньше из нас предпринимают действенные шаги, чтобы это произошло. Итак, скажем вслух, почему нам нужно ЛУЧШЕ спать (а не просто больше). А затем подумайте о том, что мы можем сделать для ее достижения.

На самом деле мы спим меньше часов, поэтому часы, которые вы спите, должны быть как можно более спокойными (эффективность, детка!).

Важно качество, а не количество. Это должно быть девизом мамы, когда дело доходит до сна. Даже если мы хорошо спим, все еще есть много ночей, когда дети болеют, видят плохие сны или падают с кроватей и нуждаются в нашей помощи :). Как только вы станете мамой, ночное время больше не принадлежит вам. Поэтому мы хотим убедиться, что наш сон хорошего качества, и мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими и полными энергии.

Сонные, уставшие мамы - ворчливые и капризные мамы.

И чаще теряют терпение.Когда малыши бегают вокруг, а младенцы нуждаются в помощи, это достаточно просто, как потерять хладнокровие, даже когда мы хорошо отдохнули. Так что сделайте себе одолжение и выспитесь. Мы не хотим, чтобы наши малыши запомнили маму их младших лет постоянно раздражительной и капризной!

Хорошо отдохнувшие мамы могут более эффективно направлять и дисциплинировать.

И это одно из основных должностных обязанностей родителя. Для дисциплины в любви. Но это так, так, так трудно сделать, когда мы устали. Когда наступает истощение, гораздо легче отказаться от этого плохого поведения. ИЛИ мы поступаем наоборот, когда чувствуем себя измотанными, огрызаемся и кричим на наших детей с широко раскрытыми глазами.

Качественный сон облегчает проведение маминого утра.

Вставать рано, раньше остальных членов семьи, было важной частью моего распорядка дня. Это помогает мне быть более целенаправленной с моими детьми и мужем. Это дает мне время читать Библию и молиться. Ознакомьтесь с этими причинами, по которым мамам следует вставать рано, а затем вот 10 практических советов, которые помогут мамам вставать рано 🙂

За сколько времени перед сном следует выключать экраны?

Некоторые люди говорят, что два часа, некоторые говорят, что один, а третьи говорят, что всего 30 минут без экрана перед сном должны помочь.

Но я думаю, что количество часов или минут не должно нас беспокоить. Более серьезная проблема заключается в том, чтобы избавиться от привычки смотреть телевизор перед сном или садиться за телефон или компьютер прямо перед тем, как закрыть глаза.

Просто начните с 30 минут. За 30 минут до того, как вы захотите лечь спать, выключить телевизор или положить телефон/компьютер подальше от досягаемости. Посмотрите, как это происходит, и держу пари, вы начнете ХОТАТЬ увеличить время без экрана 🙂

Чтобы избавиться от привычки, важно иметь в заднем кармане другие альтернативы без экрана. Список того, что нужно сделать перед сном, поможет вам расслабиться и побороть искушение схватить телефон. Вот список идей, которые помогут вам начать работу:

Как улучшить сон: альтернативы экранному времени перед сном

1. Прочитать книгу

Чтение книги — это, вероятно, первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о том, чем можно заняться перед сном без экрана. И не зря, потому что это действительно отличная альтернатива! Чтение перед сном помогает замедлить работу вашего мозга и сделать ваши глаза красивыми и сонными. Я знаю, что всегда быстрее засыпаю после прочтения книги. Ищете хорошие книги для чтения? Проверьте это:

Пора быть честным с самим собой: как часто вы берете телефон в постель? Сколько раз вы обещали себе раннюю ночь только для того, чтобы в конечном итоге лежать там, даже в темноте, листая социальные сети или читая/отправляя сообщения?

Может показаться, что наши смартфоны имеют решающее значение для нашей жизни как средство общения или получения информации о событиях в мире, но использование телефона перед сном может саботировать один из фундаментальных столпов нашего благополучия: сон.

Более трети американцев не проводят рекомендуемые семь часов в сутки, которые позволяют телу и разуму отдохнуть и восстановить силы. Более того, другое исследование, проведенное группой ведущих экспертов по сну, показало, что 90 % американцев используют гаджеты за час до сна.

Похожие статьи

Оповещения отключены, отключитесь

Создайте условия для спокойного ночного сна с помощью этих глубоких окружающих звуков примерно за час до сна.

Послушайте музыку для сна: Doze – 45 минут

Последствия объединения телефона и сна

Справедливо предположить, что не только американцы застряли между своими телефонами и соблюдением правил гигиены сна. Так как же нам лучше всего совмещать преимущества технологии, которая находится у нас под рукой, с необходимостью переводить свой мозг в спящий режим ночью?

В эпоху, когда еще не было компьютеров и мобильных телефонов, ведущий эксперт по сну Ричард Бутзин из Аризонского университета в 1972 году сказал, что в постели следует избегать любых занятий, кроме сна и секса . и истина его совета остается еще более актуальной сегодня.

Разговоры по телефону перед сном могут негативно повлиять на сон, так как отвлекают мозг в то время, когда он должен успокаиваться. Конечно, естественно хотеть что-то почитать перед сном, но есть большая разница между словами на странице в книге и словами на экране. Достаточно быстрой проверки нашего телефона, чтобы стимулировать мозг и посылать сигналы тревоги, а не сигналы сна.

Исследование сна, проведенное учеными из Гарвардского университета, выявило влияние светоизлучающих электронных устройств на наш сон. «Мы обнаружили, что использование этих устройств перед сном увеличивает время, необходимое для засыпания», — говорится в отчете.

Дальнейшее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, в котором приняли участие 600 участников в течение 30 дней, показало, что более продолжительное время, проводимое перед экраном, особенно перед сном, связано с меньшей продолжительностью сна и меньшей эффективностью сна.

р>

В других исследованиях особое внимание уделялось тому, как синий свет, излучаемый нашими устройствами, сдерживает выработку мелатонина — гормона, уровень которого увеличивается ночью, чтобы контролировать наш цикл сна и бодрствования, — и, следовательно, влияет на продолжительность и качество сна, прерывая наши биологические часы.

Отключитесь от сети и расслабьтесь, чтобы улучшить сон

Существует ряд основных правил, которым мы можем следовать, чтобы ограничить влияние использования телефона на наш сон. Выключение устройств за два часа до сна — сценарий мечты. Обычно рекомендуется час, и, возможно, это более реалистично — это то, что предлагает соучредитель Headspace и бывший буддийский монах Энди Паддикомб, чтобы «иметь большое значение». Но даже 30 минут могут сыграть решающую роль, как показало исследование, проведенное в Шанхае.

В этом исследовании половине из 38 участников было предложено не пользоваться мобильными телефонами в течение 30 минут перед сном в течение четырех недель, и у них увеличилась продолжительность сна и рабочая память.

Еще один вариант — уменьшить воздействие синего света. Этого можно добиться, изменив настройки телефона или добавив приложение, которое блокирует синий свет и дает оранжевый оттенок. Или вы могли бы, в качестве альтернативы, носить очки с янтарным оттенком. Конечно, самый надежный вариант — просто почитать книгу перед сном.

Часть цели хорошей гигиены сна — успокоить ум, готовясь ко сну, и именно поэтому Headspace всегда под рукой, предлагая множество полезного контента для сна.

Медитация способствует лучшему сну, вызывая нашу «реакцию расслабления». А поскольку в этой практике используется сфокусированное внимание, наше внимание сосредоточено на дыхании, а не на скачках мыслей. Поэтому вместо того, чтобы гоняться за мыслями и сюжетными линиями, когда наша голова касается подушки, мы отпускаем мысли, расслабляемся, расслабляемся… и засыпаем.

Headspace предлагает ряд техник, включая прослеживание важных моментов нашего дня, обратный отсчет от 1000 и практику осознанного сканирования тела. Не говоря уже о расслабляющей музыке и звуковых ландшафтах.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только подписчикам Headspace) предназначен для использования в течение дня, чтобы изменить наше отношение ко сну и со временем сформировать правильное мышление, которое поможет нам хорошо отдохнуть. Помогает и то, что приложение также предлагает медитацию в «Технике разума», которая учит нас, как умело отключаться от наших устройств.

И хотя доступ к Headspace осуществляется через наши устройства, есть способы отключить цифровые отвлекающие факторы и по-прежнему настраиваться на них. Headspace можно сочетать с голосовой технологией, такой как Alexa или Google Home, или есть другой обходной путь, как Энди Паддикомб. предлагает: «Если вы хотите использовать упражнения для сна Headspace, настройте их, включите беззвучный режим телефона или режим полета и переверните его на прикроватной тумбочке или на полу, — говорит он. или через наушники."

Когда мы внимательно изучаем, как мы используем телефоны перед сном, мы действительно изучаем нашу рутину ухода за собой. Как мы помогаем или мешаем себе, когда дело доходит до того, чтобы сделать все возможное для хорошего сна? Как только мы изучим ответы, решения станут проще найти.

Когда дело доходит до сна, многие из нас любят перед сном посидеть за компьютером, посмотреть Netflix или поиграть в телефон. Тем не менее, эти действия могут повлиять на наши циклы сна, поэтому важно включать другие полезные для здоровья действия перед сном, которые могут помочь нам быстрее заснуть и чувствовать себя более отдохнувшими в целом. Так же, как то, что мы делаем в течение дня, влияет на наше физическое и психическое здоровье, то, что мы делаем ночью, также влияет на наше здоровье.

"Важно успокоиться перед сном, потому что жизнь может быть безумно беспокойной", – – говорит Доун Уиггинс, преподаватель LMFT, по электронной почте. «С того момента, как утром звенит будильник, наши разум и тело работают на нас. Перед сном у нас есть прекрасная возможность позаботиться о своем разуме и теле, успокоившись, чтобы нам было легче падать. спать, спать и спать спокойно."

Вы можете не задумываться над тем, что делать перед сном, но ваши действия перед сном могут сильно повлиять на то, как быстро вы заснете и насколько бодрым будете себя чувствовать на следующий день. Если вы ищете полезные привычки для ночного отдыха, подумайте о том, чтобы попробовать эти шесть полезных для здоровья занятий перед сном.

1. Растянуть

"Если вы часами сидели за столом или сидели за рулем, склонившись над плитой или раковиной, ваше тело нуждается в снятии напряжения", – говорит Виггинс. «Выделение пяти-десяти минут на растяжку и сгибание тела поможет вам расслабиться перед сном. Познакомьтесь с частями вашего тела, которые становятся жесткими и удерживают стресс или напряжение.Делайте определенные вещи, чтобы увеличить гибкость и диапазон движений в этих областях."

2. Практикуйте благодарность

"Чтобы успокоиться, нам нужно вести себя мирно", – говорит Виггинс. «Один из самых эффективных способов почувствовать себя умиротворенным — это почувствовать благодарность за то, что у нас есть, и за то, где мы находимся в жизни». На самом деле практика благодарности ночью может даже помочь вам заснуть. Исследование, проведенное в журнале Applied Psychology: Health and Well-Being, показало, что ведение дневника благодарности в течение 15 минут каждый вечер помогает людям меньше беспокоиться перед сном и спать дольше.

3. Читать

Определенно не помешает открыть перед сном свой любимый роман. Исследование Университета Сассекса показало, что чтение перед сном помогает снизить стресс на 68 процентов. Даже шестиминутное чтение может улучшить ваш сон

4. Примите горячий душ

Перед сном сделайте что-нибудь расслабляющее, например примите теплый душ или ванну. «Цель состоит в том, чтобы снизить уровень стимуляции и позволить себе расслабиться», — говорит Виггинс. В качестве дополнительного бонуса горячий душ перед сном снижает температуру тела, что дает мозгу сигнал о том, что пора замедлиться, и вы чувствуете себя более сонным перед сном.

5. Отключить

Не только свет от электроники вреден для качества сна, но и одно исследование, проведенное Гетеборгским университетом в Швеции, показало, что использование технологий перед сном может увеличить уровень стресса. «Глядя на экран и «выписываясь», мы учимся избегать стрессов, фактически не позволяя уму расслабиться или расслабиться», — говорит Виггинс. «Это может быть сложной корректировкой, а также самой мощной».

6. Медитировать

Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что медитация осознанности помогает бороться с бессонницей и улучшает сон. «Если вы сможете провести пять-десять минут в удобном положении, дыша животом, вдыхая и выдыхая медленно и размеренно, вы успокоитесь и почувствуете, что готовы ко сну», — говорит Виггинс. "Если вам нужна небольшая помощь, вы можете сосредоточиться на умиротворяющем изображении, повторить счастливое слово, послушать медитацию с гидом или любимую расслабляющую музыку".

Выработка здоровых привычек перед сном может занять некоторое время, но оно того стоит, когда вам станет легче засыпать.

Хотите больше информации о женском здоровье? Посмотрите новый подкаст Bustle, Честно говоря, в котором вы найдете ответы на все вопросы, которые вы боитесь задать.

Читайте также: