Глаза болят от компьютера и телефона что делать

Обновлено: 05.10.2022

Вы, вероятно, используете экраны практически для всего: для работы, отдыха или просто для повседневной жизни. Если ваши глаза пересыхают и устают, к концу дня зрение становится нечетким, а голова, шея и плечи болят, возможно, виной этому все то время, которое вы проводите с цифровыми устройствами.

Если вы измените способ использования смартфонов, компьютеров, планшетов и других экранов, вы сможете меньше напрягать глаза.

Почему экраны вызывают утомление глаз?

В норме мы моргаем 15-20 раз в минуту. Это равномерно распределяет слезы по вашим глазам, что предотвращает их сухость и раздражение. Но исследователи обнаружили, что люди моргают вдвое реже, когда читают, смотрят или играют на экране. Кроме того, контраст текста на фоне, блики и мерцание цифровых экранов могут негативно сказаться на глазах.

Предотвратите цифровое напряжение глаз

Нет, вам не нужно урезать все экранное время. Но несколько изменений в том, как вы используете свои устройства, могут облегчить ваши глаза.

  • Убедитесь, что экран вашего компьютера находится на расстоянии около 25 дюймов или на расстоянии вытянутой руки от вашего лица. Центр экрана должен быть примерно на 10–15 градусов ниже уровня глаз.
  • Устраните блики с помощью матового фильтра. Вы можете найти их для всех типов компьютеров, телефонов и планшетов.
  • Следуйте правилу 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на объект на расстоянии не менее 6 м в течение не менее 20 секунд.
  • Делайте более продолжительный перерыв примерно на 15 минут после каждых двух часов, проведенных за устройствами.
  • Используйте искусственные слезы, чтобы освежить глаза, когда они кажутся сухими.
  • Попробуйте поставить увлажнитель воздуха в комнате, где вы чаще всего используете компьютер или другое устройство.
  • Убедитесь, что освещение в комнате, в которой вы находитесь, достаточно яркое. Вы не хотите, чтобы ваше устройство было ярче, чем окружающая среда.
  • Если вы носите контактные линзы, дайте глазам отдохнуть и наденьте очки.
  • Проходите регулярные проверки зрения. При работе за компьютером вам может понадобиться использовать другую пару очков.

Настройте свои устройства

Вы также можете убедиться, что ваши устройства настроены на комфорт для глаз.

  • Увеличьте контрастность экрана.
  • Увеличить текст.
  • Измените яркость экрана. Он не должен быть светлее или темнее, чем окружающая среда.
  • Снизьте цветовую температуру экрана. Это означает, что он излучает меньше синего света, что связано с большим напряжением глаз.
  • Увеличьте частоту обновления устройства. Это уменьшит мерцание экрана.

Показать источники

Американская ассоциация оптометристов: «Синдром компьютерного зрения».

Малайзийский семейный врач: «Понимание и предотвращение синдрома компьютерного зрения».

Американская академия офтальмологии: «Компьютеры, цифровые устройства и напряжение глаз».

Женщина с раздраженными глазами из-за длительного использования компьютера

Похоже, что в наши дни все смотрят на экран компьютера, телефона или другого цифрового устройства. Это вызывает широко распространенную проблему, называемую цифровым напряжением глаз.

Симптомы цифрового напряжения глаз включают:

Усталость глаз и дискомфорт

Боль в шее и плечах

Исследование, спонсируемое The Vision Council, показало, что 59 % людей, регулярно использующих компьютеры и цифровые устройства, испытывают симптомы цифровой усталости глаз (также известной как компьютерная усталость глаз или синдром компьютерного зрения).

Вот 10 простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск перенапряжения глаз и связанных с ним симптомов:

1. Пройдите всесторонний осмотр глаз.

Ежегодное комплексное обследование глаз – это самое важное, что вы можете сделать для предотвращения или лечения проблем с компьютерным зрением. Во время осмотра обязательно сообщите своему глазному врачу, как часто вы пользуетесь компьютером и цифровыми устройствами на работе и дома.

Измерьте, насколько далеко ваши глаза находятся от экрана, когда вы сидите за компьютером, и принесите эти измерения на осмотр, чтобы ваш окулист мог проверить ваши глаза на этом конкретном рабочем расстоянии.

2. Используйте правильное освещение.

Напряжение глаз часто бывает вызвано слишком ярким светом от солнечного света, проникающего через окно, или от резкого внутреннего освещения.

Когда вы используете компьютер, окружающее освещение должно быть примерно в два раза ярче, чем обычно в большинстве офисов.

Устраните внешний свет, закрыв шторы, шторы или жалюзи. Уменьшите внутреннее освещение, используя меньшее количество лампочек или люминесцентных ламп или используйте лампы и лампы меньшей мощности.

Кроме того, если возможно, расположите экран компьютера так, чтобы окна были сбоку, а не спереди или сзади.

Многие пользователи компьютеров замечают, что их глаза чувствуют себя лучше, если им удается избегать работы при верхнем флуоресцентном освещении. Если возможно, выключите верхнее люминесцентное освещение в офисе и используйте вместо него торшеры, дающие непрямой «мягкий белый» светодиодный свет.

Иногда переключение на флуоресцентное освещение "полного спектра", которое более точно соответствует спектру света, излучаемого солнечным светом, может быть более удобным для работы за компьютером, чем обычные люминесцентные лампы. Но даже освещение полного спектра может вызвать дискомфорт, если оно слишком яркое.

Попробуйте уменьшить количество люминесцентных ламп, установленных над рабочим местом за компьютером, если вас беспокоит верхнее освещение.

3. Сведите к минимуму блики.

Блики от света, отражающегося от стен и готовых поверхностей, а также отражения на экране компьютера также могут вызвать утомление глаз. Рассмотрите возможность установки антибликового экрана на свой дисплей и, если возможно, покрасьте яркие белые стены в более темный цвет с матовым покрытием.

Если вы носите очки, подумайте о покупке линз с антибликовым (AR) покрытием. Покрытие AR уменьшает блики, сводя к минимуму количество света, отражающегося от передней и задней поверхностей очковых линз.

4. Обновите дисплей.

Если вы еще этого не сделали, замените свой старый ламповый монитор (называемый электронно-лучевой трубкой или ЭЛТ) на плоский светодиодный (светоизлучающий диод) экран с антибликовым покрытием.

Устаревшие ЭЛТ-экраны могут вызывать заметное "мерцание" изображений, что является основной причиной компьютерного напряжения глаз. Даже если это мерцание незаметно, оно все равно может способствовать зрительному напряжению и утомлению во время работы за компьютером.

< бр />

Чтобы снизить нагрузку на глаза, используйте хорошее освещение и сидите на достаточном расстоянии от экрана компьютера.

Осложнения из-за мерцания еще более вероятны, если частота обновления монитора меньше 75 герц (Гц). Если вам необходимо использовать ЭЛТ на работе, настройте параметры дисплея на максимально возможную частоту обновления.

Выбирая новый плоский дисплей, выберите экран с максимально возможным разрешением. Разрешение связано с «шагом точки» дисплея. Как правило, дисплеи с меньшим шагом точек имеют более четкое изображение. Выберите дисплей с шагом точек 0,28 мм или меньше.

Кроме того, выберите относительно большой дисплей. Для настольного компьютера выберите дисплей с размером экрана по диагонали не менее 19 дюймов.

5. Настройте параметры экрана вашего компьютера.

Настройка параметров дисплея на компьютере может помочь снизить нагрузку на глаза и усталость. Как правило, эти корректировки полезны:

Яркость: отрегулируйте яркость дисплея так, чтобы она была примерно такой же, как яркость окружающей рабочей станции. В качестве теста посмотрите на белый фон этой веб-страницы. Если он выглядит как источник света, он слишком яркий. Если он кажется тусклым и серым, он может быть слишком темным.

Размер и контрастность текста. Отрегулируйте размер и контрастность текста для удобства, особенно при чтении или составлении длинных документов. Обычно черный принт на белом фоне — лучшее сочетание для комфорта.

СМ. СВЯЗАННЫЕ: факты о синем свете

6. Чаще моргайте.

Моргание очень важно при работе за компьютером; увлажняет глаза, предотвращая сухость и раздражение.

Глядя на экран, люди моргают реже — примерно на треть чаще, чем обычно, — и, согласно исследованиям, многие моргания во время работы за компьютером являются лишь частичным закрытием век.

Слезы, покрывающие глаза, испаряются быстрее во время длительных фаз без моргания, что может вызвать сухость глаз. Кроме того, воздух во многих офисах сухой, из-за чего ваши слезы испаряются быстрее, что повышает риск возникновения проблем с сухостью глаз.

Если вы испытываете симптомы сухости глаз, спросите у своего окулиста, какие искусственные слезы можно использовать в течение дня.

Кстати, не путайте смазывающие глазные капли с каплями, предназначенными для "снятия красноты". Последние действительно могут сделать ваши глаза лучше — они содержат ингредиенты, которые уменьшают размер кровеносных сосудов на поверхности ваших глаз, чтобы «отбелить» их. Но они не обязательно предназначены для уменьшения сухости и раздражения.

Чтобы снизить риск сухости глаз во время работы за компьютером, попробуйте следующее упражнение: каждые 20 минут моргайте 10 раз, закрывая глаза, как будто засыпая (очень медленно). Это поможет снова увлажнить глаза.

7. Тренируйте зрение.

Еще одна причина усталости глаз при работе с компьютером — усталость от фокусировки. Чтобы снизить риск утомления глаз из-за постоянной фокусировки на экране, отводите взгляд от компьютера хотя бы каждые 20 минут и смотрите на удаленный объект (на расстоянии не менее 6 м) не менее 20 секунд.

Некоторые офтальмологи называют это "правилом 20-20-20". Взгляд вдаль расслабляет фокусирующую мышцу внутри глаза и снижает утомляемость.

Еще одно упражнение — смотреть вдаль на объект в течение 10–15 секунд, а затем в течение 10–15 секунд смотреть на что-то вблизи. Затем оглянитесь на удаленный объект. Сделайте это 10 раз. Это упражнение снижает риск того, что ваши глаза могут «заблокироваться» (состояние, называемое спазмом аккомодации) после длительной работы за компьютером.

Оба этих упражнения уменьшат риск компьютерного напряжения глаз. Кроме того, не забывайте часто моргать во время упражнений, чтобы снизить риск сухости глаз, связанной с компьютером.

8. Делайте частые перерывы.

Чтобы снизить риск синдрома компьютерного зрения и болей в шее, спине и плечах, делайте частые перерывы на работу в течение рабочего дня (не менее одного 10-минутного перерыва каждый час).

Во время этих перерывов вставайте, двигайтесь и растягивайте руки, ноги, спину, шею и плечи, чтобы уменьшить напряжение и мышечную усталость.

9. Измените свою рабочую станцию.

Если вам нужно переводить взгляд с распечатанной страницы на экран компьютера и обратно, поместите написанные страницы на подставку рядом с экраном.

Правильно осветите копировальную стойку. Вы можете использовать настольную лампу, но убедитесь, что она не светит вам в глаза или на экран компьютера.

Плохая осанка также способствует синдрому компьютерного зрения. Отрегулируйте рабочую станцию ​​и стул на нужной высоте, чтобы ваши ноги удобно стояли на полу.

Расположите экран компьютера так, чтобы он находился на расстоянии 20–24 дюймов от ваших глаз. Центр экрана должен находиться примерно на 10–15 градусов ниже уровня глаз, чтобы голова и шея располагались удобно.

10. Подумайте о компьютерных очках.

Для максимального комфорта за компьютером вам может быть полезно попросить своего окулиста изменить рецепт на очки, чтобы он изготовил индивидуальные компьютерные очки.

Это особенно верно, если вы обычно носите контактные линзы, которые могут стать сухими и неудобными при длительном нахождении перед экраном.

Компьютерные очки также являются хорошим выбором, если вы носите бифокальные или прогрессивные линзы, потому что эти линзы, как правило, не оптимальны для расстояния до экрана вашего компьютера.

Кроме того, вы можете рассмотреть возможность использования фотохромных линз или слегка затемненных линз для компьютерных очков, чтобы уменьшить воздействие потенциально вредного синего света, излучаемого цифровыми устройствами. За подробностями и советами обращайтесь к своему глазному врачу.

Примечания и ссылки

Частота моргания, амплитуда моргания и целостность слезной пленки во время задач динамического визуального дисплея. Текущие исследования глаз. Март 2011 г.

Компьютерные рабочие станции. Министерство труда США, Управление по безопасности и гигиене труда. Доступ на веб-сайте OSHA. Июнь 2010 г.

Эргономика компьютера. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. Доступ на веб-сайте CDC. Июнь 2010 г.

По данным исследования NIOSH, стратегические перерывы на отдых уменьшают дискомфорт от VDT, не снижая производительности. Национальный институт охраны труда и здоровья (NIOSH). Опубликовано на веб-сайте CDC/NIOSH. Февраль 2009 г.

Дополнительные перерывы и упражнения на растяжку для операторов ввода данных: последующее полевое исследование. Американский журнал промышленной медицины. июль 2007 г.

Аспекты гигиены труда при работе с видеотерминалами. Медицина окружающей среды и труда. 3-е изд. 1998. Филадельфия: Липпинкотт-Рейвен, стр. 1333–1344.


Наше общество помешано на всех цифровых вещах, таких как смартфоны, телевизоры, ноутбуки и планшеты. Наши глаза расплачиваются за постоянное использование наших устройств, особенно сейчас, когда наши дома превратились в наши детские сады, офисы и спортивные залы из-за пандемии коронавируса (COVID-19).

Кливлендская клиника — это некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мы во многом полагаемся на наши ноутбуки и телефоны, чтобы пережить это трудное время, и, в свою очередь, мы более склонны к синдрому компьютерного зрения (CVS). Свыше 90 % пользователей компьютеров и устройств испытывают синдром CVS, который проявляется такими симптомами, как снижение или нечеткость зрения, жжение или покалывание в глазах, чувствительность к свету, головные боли, боли в спине и шее.

Если вас беспокоят эти симптомы, офтальмолог Риши Сингх, доктор медицинских наук, рекомендует следующие советы, чтобы снять напряжение и избежать боли.

1. Настройте угол обзора

Угол вашего взгляда играет ключевую роль в CVS. Для лучшего ракурса центр монитора, планшета или телефона должен находиться на расстоянии 20–28 дюймов от ваших глаз и на 4–5 дюймов ниже уровня глаз.Если вы постоянно переводите взгляд с экрана на справочные материалы, держите эти материалы там, где вы можете их видеть с минимальным движением головы.

2. Уменьшить блики

Буквы на экране не такие четкие, как буквы на печатной странице. Слишком маленький контраст между буквами и фоном или блики на экране заставляют ваши глаза работать тяжелее. Результат: чувствительность к свету.

"Расположите экран так, чтобы он не ослеплял свет от потолочного освещения или окон, – – говорит д-р Сингх. – «Закройте жалюзи на окнах или переключитесь на лампочки меньшей мощности в настольной лампе. Если вы не можете изменить освещение, чтобы свести к минимуму блики, купите антибликовый фильтр для экрана».

3. Используйте правило 20-20-20

При использовании компьютера или устройства в течение длительного периода времени делайте регулярные перерывы, чтобы не перенапрягать глаза. Каждые 20 минут отводите взгляд от компьютера и в течение 20 секунд смотрите на что-нибудь на расстоянии 20 футов. Это даст вашим глазам возможность сфокусироваться. После двух часов непрерывной работы за компьютером дайте глазам отдохнуть 15 минут.

4. Часто моргайте

Обычно люди моргают около 18 раз в минуту, но пользователи компьютеров, как правило, моргают в четыре раза реже. Это увеличивает вероятность развития синдрома сухого глаза.

"Чтобы снизить этот риск, напоминайте себе чаще моргать и периодически освежать глаза смазывающими глазными каплями, – советует доктор Сингх.

После того, как вы закончите смотреть на свои устройства на ночь, поддерживайте влажность в спальне на уровне не менее 40 %, когда вы спите, чтобы снизить риск развития синдрома сухого глаза.

5. Проверьте зрение

Неисправленные проблемы со зрением — дальнозоркость или астигматизм, проблемы с фокусировкой или координацией глаз и изменения глаз, связанные со старением, — могут способствовать зрительному напряжению и мышечно-скелетным болям.

Даже если вам не нужны очки или контактные линзы для повседневной деятельности, они могут понадобиться для работы за компьютером или другим устройством. Если вы носите очки или контактные линзы и вам нужно наклонить голову или наклониться к экрану, чтобы четко видеть его, возможно, вам потребуется скорректировать рецепт на линзы. Пройдите проверку зрения, чтобы убедиться, что ваш рецепт правильный.

"Проверка зрения может помочь предотвратить боль в шее, плечах или спине, возникающую из-за того, что вы наклоняетесь, чтобы увидеть экран", – говорит доктор Сингх.

6. Ограничьте экранное время

Несмотря на то, что наше цифровое общество требует проводить время за экраном с момента пробуждения до секунды, когда мы ложимся спать, очень важно ограничить время, проводимое за экраном. Мало того, что смотреть на свой ноутбук или телефон перед сном вредно для глаз, это также мешает вашему сну. У вашего мозга нет возможности замедлиться, и он заставляет вас бодрствовать дольше, что затрудняет хороший ночной отдых.

Постепенно начинайте сокращать время, проводимое перед экраном, перед сном. Начните с того, что уберите телефон за 30 минут до сна, а затем увеличьте это время до часа. Когда дело доходит до здоровья глаз, социальные сети и электронная почта могут подождать.

Кливлендская клиника — это некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Линдси Бойерс, CHNC, специалист по комплексному питанию со степенью в области пищевых продуктов и питания. Она имеет более чем десятилетний опыт работы в сфере санитарного просвещения и является автором 13 книг.

Контент Verywell Health тщательно проверяется командой квалифицированных и опытных специалистов по проверке фактов. Специалисты по проверке фактов проверяют статьи на предмет фактической точности, актуальности и своевременности. Мы полагаемся на самые актуальные и авторитетные источники, которые цитируются в тексте и перечислены внизу каждой статьи. Контент проверяется на факт после редактирования и перед публикацией. Узнать больше.

Марли Холл – писатель и специалист по проверке фактов, сертифицированный специалист по клиническим и переводческим исследованиям. Ее работы были опубликованы в медицинских журналах в области хирургии, и она получила множество наград за публикации в области образования.

Женщина зажимает переносицу во время работы.

Роуэн Джордан / Getty Images

Ключевые выводы

  • Проведение слишком большого количества времени перед экранами может привести к перенапряжению глаз, называемому синдромом компьютерного зрения.
  • Синдром компьютерного зрения приводит к временным, но неприятным симптомам, таким как нечеткость зрения, сухость глаз и головные боли.
  • Правильная настройка компьютерной станции, частые перерывы и блокировка синего света помогут снизить нагрузку на глаза и улучшить самочувствие при работе из дома.

Поскольку из-за продолжающихся отключений люди проводят больше времени дома и проводят больше времени перед экраном, эксперты по здоровью глаз все больше обеспокоены косвенным последствием пандемии COVID-19: синдромом компьютерного зрения.

Американская ассоциация оптометристов определяет синдром компьютерного зрения как совокупность симптомов, связанных с глазами и зрением, таких как головные боли, нечеткость зрения, сухость глаз, боль в шее и плечах, которые развиваются в результате того, что слишком много времени проводят за просмотром. ваш компьютер, планшет или мобильный телефон.

По данным Стэнфордского института исследований экономической политики, из-за COVID-19 около 42 % американцев сейчас работают из дома. Новый опрос Alcon/Ipsos показал, что многие американцы сообщили об увеличении времени, проводимого перед экраном во время пандемии. Среди тех, кто проводит больше времени перед экраном, 45 % говорят, что в результате они испытывают сухость глаз, а 60 % обеспокоены тем, как увеличение времени, проведенного перед экраном, повлияет на их глаза.

"Поскольку во время пандемии все больше людей работают из дома, они проводят больше времени перед своими экранами с меньшими и более короткими перерывами между использованием", – Эшли Кацикос, OD, FAAO, специалист по синдрому сухого глаза из Golden Gate Eye Associates. в Калифорнии, рассказывает Verywell. «В результате гораздо больше пациентов испытывают цифровую нагрузку на глаза».

Хотя напряжение глаз само по себе не имеет долгосрочных последствий, Кацикос объясняет, что продолжительное воздействие синего света — коротковолнового высокоэнергетического света, исходящего от экранов, — может привести к повреждению клеток сетчатки и возрастным изменениям. дегенерация желтого пятна.

Что такое возрастная дегенерация желтого пятна?

Возрастная дегенерация желтого пятна (ВМД) возникает при повреждении части сетчатки, называемой макулой. ВМД вызывает потерю центрального зрения вблизи и на расстоянии.

Однако эксперты подчеркивают, что есть способы уменьшить нагрузку на зрение от экрана и дать глазам отдохнуть, работая из дома.

Почему возникает синдром компьютерного зрения

По словам Ли Плаумана, офтальмолога из Австралии, который специализируется на проблемах сухости глаз, увеличение времени, проводимого перед экраном, затрагивает две основные системы глаза: бинокулярное зрение и слезную пленку.

Ваше бинокулярное зрение помогает вашим глазам сходиться или двигаться внутрь друг к другу, чтобы вы могли видеть изображения или слова на экране. Слезная пленка представляет собой тонкий слой жидкости, покрывающий внешнюю поверхность глаза. Он защищает глаза от потенциально вредных бактерий и вирусов и помогает поддерживать нормальную функцию глаз. Каждый раз, когда вы моргаете, вы восстанавливаете и разглаживаете слезную пленку.

"Когда мы используем устройство, мы замечаем снижение эффективности работы наших глазных мышц
, – рассказывает Плоуман Verywell. «По мере того, как мы чаще пользуемся экраном, мы видим снижение способности собираться на близком расстоянии и объединять вещи. Компьютеры [также] имеют тенденцию снижать частоту и полноту нашего моргания. Они уменьшают объем наших слез, стабильность (или способность наших слез образовывать гладкая, ровная поверхность), и мы видим повышенные признаки стресса."

Все это может перегрузить ваше зрение и привести к снижению силы фокусировки, что в конечном итоге приводит к перенапряжению глаз. К счастью, есть несколько простых изменений в образе жизни, которые помогут защитить глаза от негативного воздействия экранного времени.

Что это значит для вас

Работа из дома может усугубить нагрузку на ваши цифровые глаза. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить негативные эффекты экрана, такие как частые перерывы, правильное рабочее место и ношение линз с синим светом. Если у вас возникнут какие-либо постоянные проблемы, вам следует записаться на осмотр к врачу.

Как снизить нагрузку на глаза

Проводить меньше времени перед компьютером кажется самым простым решением для цифровой усталости глаз, но если вы работаете дома, это может оказаться для вас неподходящим вариантом. Если у вас нет другого выбора, кроме как проводить восемь часов перед компьютером каждый день, есть некоторые действия, которые вы можете предпринять, чтобы дать своим глазам отдохнуть и уменьшить негативное влияние экрана.

Поддерживайте хорошую осанку

Вы можете не осознавать, что ваша осанка и глаза связаны, но сохранение правильного положения сидя во время работы на самом деле является первой линией защиты от напряжения глаз.

Когда вы садитесь за компьютер, убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу, а запястья слегка приподняты, а не опираются на клавиатуру. Ваш экран должен располагаться чуть ниже линии вашего естественного зрения.

"Компьютер должен быть расположен таким образом, чтобы взгляд был немного направлен вниз", – рассказывает Verywell Марк Кархофф, офтальмолог, оптометрист, владеющий и управляющий компанией Complete Vision Care в штате Миссури. «Это легче для глаз, чем смотреть прямо или смотреть вверх. Взгляд вниз помогает опустить веко и помогает устранить вероятность воздействия сквозняков, особенно когда в комнате находится блок HVAC, и помогает защитить от сухости. "

Убедитесь, что вы сидите прямо. Если вы сутулитесь над клавиатурой, это может привести к напряжению мышц спины и плеч, что ограничивает приток крови к глазам и вызывает проблемы со зрением.

размеры установки домашнего офиса

Измените освещение

Даже если ваш экран подсвечивается, правильное освещение в помещении имеет значение. Если он слишком яркий или слишком тусклый, это может привести к повышенному напряжению глаз и головным болям. Ваш экран должен быть достаточно ярким, чтобы вам не приходилось щуриться, но не слишком ярким, чтобы создавалось впечатление, что экран освещен. Также важно уменьшить блики.

"[Яркий свет] может повлиять на способность человека выполнять свои обычные рабочие функции, – – говорит Кархофф. "Хорошим тестом является наложение папки на голову, когда вы смотрите на свой рабочий терминал. Если с папкой становится легче читать, то [у вас] могут возникнуть проблемы с дискомфортом и бликами на инвалидности".

Вы можете уменьшить блики, используя антибликовое покрытие, поместив экран вокруг компьютера и убедившись, что другие источники света не падают на экран компьютера.

Увеличьте размер шрифта

Если вы заметили, что щуритесь, пытаясь прочитать текст на экране компьютера, увеличьте размер шрифта. Это может снизить нагрузку на глаза и предотвратить ненужную нагрузку.

Если это соответствует вашему бюджету, вы также можете выбрать монитор большего размера, который естественным образом увеличивает размер всего, над чем вы работаете.

Больше мигать

Моргание обычно считается непроизвольным действием. Но когда вы весь день проводите перед экраном компьютера, вам следует приложить сознательное усилие, чтобы чаще моргать.

"Моргание выделяет влагу и является важным компонентом того, как глаза заботятся о себе", – говорит Кархофф. "Обычное моргание происходит около 15 раз в минуту. Однако исследования показывают, что при использовании компьютеров и других устройств с цифровым экраном моргание происходит только от пяти до семи раз в минуту".

По словам Кархоффа, прекращение моргания может привести к сухости, раздражению, ухудшению зрения, дискомфорту и потере концентрации, что в конечном итоге может привести к снижению эффективности.

Делайте частые перерывы

Вы также должны часто делать перерывы. Большинство экспертов рекомендуют следовать так называемому правилу 20-20-20: каждые 20 минут переключайте внимание на что-то, что находится на расстоянии 20 футов, на 20 секунд. Если можете, отойдите от компьютера и выпейте стакан воды или выйдите на несколько минут на улицу.

Кацикос объясняет, что когда вы делаете это, вы, естественно, моргаете чаще, чем когда смотрите на экран компьютера. Это дает вашим глазам возможность расслабиться и увлажнить их.

Хьюго Хига, доктор медицинских наук, офтальмолог и окулопластический хирург с Гавайев, также рекомендует расположить стол так, чтобы вы смотрели в окно или в комнату, а не ставили его у глухой стены. «Удаленные объекты мешают вам сфокусироваться только на ближнем изображении на экране вашего компьютера», — говорит он Веривеллу. «По сути, вы растягиваете глаза, глядя на что-то вдалеке».

Блокировать синий свет

Синий свет есть везде, даже при солнечном свете, но экраны компьютеров и телефонов содержат значительное количество концентрированного света, который трудно отфильтровать вашим глазам. Хига говорит, что длительное воздействие синего света может привести к утомлению глаз, головным болям и может негативно повлиять на ваш сон.

Он рекомендует надевать очки синего света, когда смотрите на экраны, или использовать встроенные фильтры синего света, которые теперь являются стандартными для большинства компьютеров и смартфонов.

Если вы носите очки по рецепту, вы также можете включить технологию блокировки синего света прямо в линзы.

Убедитесь, что ваш рецепт верен

Если вы носите очки, убедитесь, что ваш рецепт на них действителен. Ношение неправильного рецепта само по себе может вызвать напряжение глаз. В сочетании с чрезмерным использованием компьютера это может усугубить проблему.

Вы также должны убедиться, что очки, которые вы носите, подходят для работы. Например, если ваши очки предназначены для зрения вдаль, они могут не обеспечивать четкости, необходимой для просмотра экрана компьютера.

Возможно, вам понадобится более одной пары очков для разных задач, или вам может быть полезно заменить имеющиеся у вас линзы на те, которые специально разработаны для работы на компьютере.

Создавайте зоны, свободные от технологий

Эти советы помогут снизить нагрузку на глаза, когда вы вынуждены целый день смотреть на экраны, но Плауман также рекомендует создавать зоны, свободные от технологий, в определенных зонах вашего дома, например в спальне или ванной комнате.Если вы целый день работаете за компьютером, ложитесь в постель и пролистываете социальные сети до тех пор, пока не заснете, это не принесет пользы вашим глазам.

После того, как вы закончите рабочий день, по-настоящему отключитесь. Почитайте книгу или проведите время с членами семьи без телефона.

Важно регулярно посещать офтальмолога. Хотя синдром компьютерного зрения можно устранить, ваш врач сможет выявить более серьезные проблемы при тщательном осмотре глаз.

Читайте также: