Как не сломать телефон

Обновлено: 06.06.2023

Компания Readdle была в Украине, и для многих наших сотрудников эта страна стала родным домом. Прямо сейчас российские вооруженные силы бомбят и атакуют Украину на суше, на океане и на воде.

С начала войны мировые жители были убиты и ранены, среди них много детей. Более 1000000 человек были выброшены из своих домов, спасаясь от ужасных военных бесчинств. Число жертв продолжает расти.

В силу этой компании Readdle принимает меры для принятия мер:

Мы удалили все наши продукты из App Store и Google Play в России;
Мы не сотрудничаем с крупными независимыми гражданами или имеем к ним отношение;
Мы не ведем бизнес с крупными, которые продолжают обсуждать войну в Украине, острую российскую агрессию в Украине или покрываются иностранными гражданами, выступающими на стороне захватчика.

И хотя мы понимаем, что вы можете не разделять взгляды и убеждения российских ограничений, идущего на нарушение прав человека и несчастных случаев, мы должны быть заинтересованы, направленные на поддержку поддержки Украины за свою свободу.

Для текущих пользователей:
Для текущих пользователей в России доступ к установленным приложениям журнала, но все новые функции и обновление безопасности с нашей стороны применения не будут. Кроме того, мы больше не будем требовать «технической поддержки» наших приложений из России.
Для новых пользователей:
Приложения Readdle больше не будут доступны для продажи в российском App Store и Google Play. Мы не будем предлагать наши продукты и услуги пользователям в России.

Считаем, что вы можете знать правду. Поэтому мы отобрали источники источников, которые круглосуточно следят за событиями войны в Украине. Ниже вы можете найти список свободных средств массовой информации, касающихся войны в Украине на русском языке:

Вы можете помочь не только словом. Есть и более действенные способы решения задачи. Здесь вы можете узнать, как помочь Украине уже сейчас. Помните, каждый ваш шаг имеет значение.

Вы могли бы подумать, что, учитывая статистику и то, что мы знаем об использовании мобильных телефонов, было бы легко подавить и уйти. Но я могу подтвердить, что борьба с зависимостью от технологий реальна.

Как родитель двоих детей, который зарабатывает на жизнь в Интернете в современном мире, я прекрасно знаю, что мобильные устройства вызывают привыкание, и насколько велика внутренняя борьба за то, чтобы использовать преимущества наших смартфонов, не становясь жертвой их преднамеренного привыкания. дизайн.

Я также не упускаю из виду тот ироничный факт, что многие из вас читают эту статью на своем телефоне.

Телефоны — это хорошо и полезно… благодаря им вы можете прочитать эту статью прямо сейчас. Но мы слишком хорошо знаем, что они также могут стать негативным присутствием в нашей жизни, если мы им позволим.

Итак, как сделать так, чтобы использование мобильного телефона соответствовало нашей жизни? Какие есть инструменты или идеи, которые помогут нам сократить использование мобильного телефона?

Вот список из семи, которые я использовал сам или узнал от других:

7 проверенных способов избавиться от зависимости от мобильных телефонов

1. Выделите один день/неделю.

Это, безусловно, самый распространенный подход, который я вижу среди людей, которые в настоящее время предприняли преднамеренные шаги, чтобы обуздать свою привычку пользоваться мобильными телефонами. Но я отдаю должное Тэмми Стробел за то, что она была первой, от кого я услышал об этом — почти десять лет назад. Выберите один день в неделю (обычно это суббота и воскресенье) и отложите телефон в сторону. Вот и все, сделайте это привычкой.

2. Используйте 30-дневный эксперимент, чтобы сбросить данные об использовании.

Лично для меня это был самый полезный способ избавиться от привычки пользоваться мобильным телефоном. Использование мобильного телефона, если оно не ограничено намеренно, занимает все больше и больше моего свободного времени. Это происходит непреднамеренно и незаметно — кажется, я даже не замечаю, как это происходит.

Семь лет назад я отказался от своего смартфона во время Великого поста и использовал его только для звонков и текстовых сообщений (никаких других приложений, даже карт и фотографий). Это был 40-дневный период перезагрузки, который помог мне совместить мое использование с более важными занятиями в жизни. После того первого эксперимента я использовал 30-дневный сброс еще два раза, каждый раз с большим успехом.

3. Используйте приложения, чтобы повысить самоконтроль.

Есть приложения для решения почти всех жизненных проблем. На самом деле, есть даже несколько замечательных приложений, которые помогают нам ограничивать время, проводимое на наших устройствах. Вот некоторые из моих любимых:

Космос. Ставьте цели и отслеживайте свой ежедневный прогресс, чтобы управлять своими привычками.

Лес. ($1,99) Сосредоточьтесь, будьте в настоящем.Forest – это приложение с красивым дизайном, которое повышает производительность с помощью геймификации и приводит к посадке настоящих деревьев в соответствии с вашими личными привычками использования телефона.

Момент. С помощью коротких ежедневных упражнений Moment поможет вам использовать телефон без вреда для здоровья.

Флипд. Заблокируйте отвлекающие приложения, чтобы полностью сосредоточиться.

Экранное время. Установите дневные ограничения на использование телефона или определенных приложений.

4. Не заряжайте телефон рядом с кроватью.

Хотите узнать, как лучше всего отвлечь детей от телефонов? Не позволяйте им заряжать телефоны в спальне.

Хотите узнать, как отключить себя от телефона? Не заряжайте его в спальне.

Многие из негативных последствий чрезмерного использования (плохой сон, трудности в общении и близости) можно устранить, если держать мобильный телефон подальше от спальни. Как и в случае со многими пунктами в этом списке, этот принцип лично мне очень помог.

5. Отложите телефон, когда входите в дверь.

Кристофер Мимс ведет еженедельную колонку о технологиях в The Wall Street Journal. Эта работа требует постоянного использования технологий. Его простой и проверенный способ поддерживать здоровый баланс жизни с помощью мобильного телефона — положить его в кухонный шкаф в конце рабочего дня. По его словам, «Чем чаще вы физически удаляете телефон, тем больше у вас появляется привычка игнорировать его, когда он находится при вас».

Когда вы закончите рабочий день, положите телефон в ящик или шкаф. Это полезная практика для всех людей, но я думаю, что это особенно важно, если у вас дома есть дети или супруг(а), которые нуждаются в нашем безраздельном внимании.

6. Измените настройки телефона.

Среди наиболее часто предлагаемых идей по сокращению использования мобильного телефона вы найдете советы и рекомендации, просто изменив настройки на своем телефоне.

Наиболее часто предлагаемые идеи:

Отключить уведомления
Настроить черно-белый экран
Удалите отвлекающие приложения с главного экрана.
Установите более длинный пароль
Использовать авиарежим
Включите режим "Не беспокоить".

На мой взгляд, отключать уведомления должен каждый, независимо от того, насколько привычно они пользуются мобильным телефоном. Тот факт, что кто-то в мире хочет написать вам, написать вам по электронной почте или отметить вас в публикации на Facebook, не означает, что он заслуживает вашего внимания. Экран моего мобильного телефона в настоящее время не настроен на оттенки серого, но в прошлом эта настройка мне пригодилась.

7. Наденьте на телефон повязку для волос.

В одном из самых глубоких личных рассказов о том, как побороть зависимость от мобильных телефонов, которые я когда-либо читал, Брэд Сорока рекомендует надеть на мобильный телефон повязку для волос. Повязка для волос, размещенная посередине телефона, позволяет пользователям легко отвечать на телефонные звонки, но затрудняет использование телефона в других целях (в том числе при отправке текстовых сообщений).

По его словам, "каждый раз, когда вы хотите использовать свой телефон, это вызывает упражнение на внимательность и заставляет вас спросить: "Каково мое намерение?" Если вы действительно хотите использовать телефон, настройте свое намерение на почему, и снимите ленту для волос».

Фокус с резинкой для волос не в том, чтобы сделать телефон невозможным для использования. Практика заключается в том, чтобы уделять больше внимания каждому конкретному его использованию… вместо того, чтобы бездумно разблокировать телефон каждые 3 минуты.

Сотовые телефоны прекрасно подходят для использования в качестве набора инструментов для улучшения моей работы, здоровья, воспитания и жизни. Они приносят бесчисленные преимущества. Но если их использовать бездумно и непреднамеренно, они отвлекают от самых важных вещей в жизни — в дополнение к негативным последствиям, перечисленным выше.

Умение эффективно пользоваться смартфонами может быть одним из самых важных жизненных навыков, которому может научиться любой из нас.

Вы можете наладить более счастливые отношения со своими устройствами, используя их более осознанно.

"Как построить жизнь" – это еженедельная колонка Артура Брукса, посвященная вопросам смысла и счастья. Нажмите здесь, чтобы послушать его новую серию подкастов о счастье во всем, Как построить счастливую жизнь.

К настоящему времени почти все знают, что мы можем быть зависимы от цифровых устройств. По словам Анны Лембке, психиатра и специалиста по зависимостям из Стэнфорда, «почти у всех нас есть предпочтительный цифровой наркотик, и это, вероятно, связано с использованием смартфона — эквивалента иглы для подкожных инъекций для проводного поколения». /p>

Данные свидетельствуют о том, что утверждение Лембке не является преувеличением.Например, среднестатистический пользователь смартфона редко проводит два часа без использования своего устройства, разблокирует свое устройство 50 или более раз в день и при этом проводит или нажимает на него до 2617 раз. Особенно страдает молодежь: отчет Pew Research Center за 2018 год показал, что 44 процента подростков заявили, что часто проверяют свои устройства на наличие сообщений или уведомлений, как только просыпаются, 54 процента заявили, что проводят слишком много времени со своим мобильным телефоном, а 42 процента процентов испытывают тревогу, когда у них ее нет. Те, кто навязчиво проверяет Facebook, Instagram или WhatsApp, могли ощутить некоторую тревогу в начале этой недели, когда все приложения исчезли из Интернета на несколько часов.

Зависимость от устройств не безобидна. Это связано с депрессией и тревогой. Это несоразмерно жертвам одиноких людей. По данным исследовательской компании CompareCamp, 26 % автомобильных аварий в США сегодня происходят из-за использования смартфонов за рулем.

Эти проблемы очевидны почти для всех; решения, в меньшей степени. Некоторые эксперты предлагают налогообложение, чтобы помочь обуздать чрезмерное использование цифровых технологий, подобно тому, как правительство препятствует употреблению табака. Другие говорят, что единственный способ победить зависимость — это бросить холодную индейку и отказаться от гаджетов.

Но в мире электронных платежей, цифровых документов и удаленной работы жизнь без смартфонов становится все менее практичной. Лучший — и для многих из нас более правдоподобный — подход состоит в том, чтобы справляться с зависимым поведением, ограничивая использование устройств. Это не просто вопрос ограничения экранного времени, которое вы можете легко нарушить; скорее, вы можете начать развивать конкретные, конкретные привычки, чтобы заменить нездоровые, которые постоянно возвращают вас к телефону.

В некоторых случаях поиск «правильного» количества вещества или действия, вызывающих привыкание, может быть опасным, а оптимальный уровень употребления равен нулю и навсегда. У меня так с сигаретами. Бросить курить было одной из самых трудных вещей, которые я когда-либо делал: в течение трех лет я мечтал курить почти каждую ночь, и сегодня меня все еще тянет к запаху всего горящего, будь то ладан или куча покрышек.

Но это не всегда верно в отношении веществ, вызывающих привыкание, особенно когда в умеренных количествах они приносят важную пользу. Углеводы являются хорошим примером. Многие исследования показывают, что у некоторых людей развивается зависимость от этого важного макроэлемента, потому что эффекты его потребления могут имитировать нейрохимию наркотиков, вызывающих зависимость. Но в отличие от наркотиков, вызывающих зависимость, правильная тактика с углеводами точно не в том, чтобы избавиться от них всех; нужно есть их более ответственно и в меньших количествах.

Вопрос в том, чем цифровые устройства больше похожи на сигареты или на углеводы. Я полагаю, что ответ будет последним: бросить курить обойдется практически любому, кому нужно управлять банковским счетом, общаться с близкими, вызывать подвозку, работать удаленно или выполнять бесчисленное множество других повседневных задач. Таким образом, правильный подход заключается в том, чтобы найти правильный уровень, к которому мы должны стремиться.

Недавнее исследование 2000 взрослых американцев, проведенное учеными из Microsoft, Стэнфордского университета, Нью-Йоркского университета и Национального бюро экономических исследований, предлагает план. Исследователи обнаружили, что люди постоянно используют смартфоны больше, чем планируют или хотят; это не большая новость. Однако авторы сделали реальный шаг вперед, оценив объем использования, который можно отнести исключительно к проблемам с самоконтролем, то есть количество времени, которое участники проводили за своим устройством, которое они бы не выбрали, если бы не были зависимы. Доходит до 31 процента.

Ваш коэффициент зависимости может различаться в зависимости от ваших ценностей, того, насколько полезен для вас ваш смартфон, а также, возможно, от химии вашего мозга. Но это открытие является полезной отправной точкой для постановки некоторых личных целей: если вы используете социальные сети больше, чем хотите, ваша цель — по крайней мере, для начала — может состоять в том, чтобы сократить время, которое вы проводите в них, примерно на треть.< /p>

Поиск правильной цели для сокращения — это одно; на самом деле это другое. Некоторые люди пробуют терапию, а психологи даже рекомендуют лекарства для лечения сопутствующих зависимостей, таких как интернет-зависимость. Но для тех, кто хочет найти подход «сделай сам», вот три метода, которые могут оказаться эффективными.

1. Найдите время для прокрутки.

Это может показаться нелогичным, но потерпите меня. В чрезмерном использовании устройств можно обвинить его бездумность — исследование взрослых австралийцев, проведенное в 2018 году, показало, что 86 процентов признались, что используют свои смартфоны «автоматически». Вы понимаете, что я имею в виду: если у вас есть 15 секунд простоя в лифте или ожидание на красный свет, ваш телефон отключается. Вы можете даже не осознавать, что смотрите на него; вы просто убиваете время.

Лучший способ противодействовать бездумной прокрутке – осознанная прокрутка. Установите время каждый день или неделю, чтобы смотреть на свой смартфон и действительно сосредотачиваться на нем.Не делайте ничего другого; быть все о телефоне в течение этих минут, как если бы это была ваша работа. Адаптируйте наставление буддийского мастера Тхить Нат Хана из Чудо внимательности: «Когда вы моете посуду, нужно мыть только посуду, а это значит, что, моя посуду, нужно полностью осознавать тот факт, что один моет посуду». Помимо облегчения борьбы с зависимостью (исследования показали, что осознанность очень эффективна в лечении зависимостей), такая практика также может показать вам, как мало вам на самом деле нравится смотреть в свой телефон.

2. Отключите уведомления.

Большинство зависимостей связаны с нейротрансмиттером дофамином. Он управляет желанием и всплескивает, когда мы получаем сигналы окружающей среды, такие как реклама и напоминания о том, чтобы сделать что-то приятное, например, покурить, сыграть в азартные игры или проверить телефон. Смартфоны играют с нашим дофамином, в первую очередь с помощью звуков и баннеров, указывающих на то, что кто-то отправил вам сообщение или упомянул вас, и вы должны посмотреть прямо сейчас, чтобы удовлетворить свое любопытство.

Решение простое: если у вас есть смартфон, отключите все уведомления, за исключением, возможно, тех, которые вам нужны, чтобы оставаться на работе, и звонка, когда звонит ваша мама.

3. Физически изолируйте себя.

Если вы стараетесь питаться более здоровой пищей, диетолог может посоветовать вам не есть в доме нездоровую пищу. Идея состоит в том, что нездоровое питание, выбор, который вы могли бы сделать, не задумываясь, требует усилий.

Та же идея применима и к телефону. Изолируйте части вашего дома, где ваш телефон не находится физически рядом, например, обеденный стол и спальню. Моя личная стратегия заключается в том, чтобы вечером включить телефон на кухне перед тем, как пойти наверх спать. Это привычка, и в результате я никогда не пропускаю свой телефон, когда ложусь спать. Если я проснусь среди ночи, проверка потребует много усилий, поэтому я этого не делаю.

Некоторые люди идут еще дальше. Ученый в области цифровых технологий Кэл Ньюпорт выступает за метод «телефонного фойе», когда он оставляет свой телефон у входной двери, когда входит в свой дом, и не кладет его в карман, пока снова не уходит. Если ему нужно посмотреть на это, он делает это только в фойе.

Зависимость — ненавистная вещь, лишающая нас свободы. Как учил греческий философ-стоик Эпиктет в своих Рассуждениях, «человек не свободен, если не владеет собой». Зависимость вдвойне ненавистна, когда ее пагубные последствия приносят прибыль другим, будь то табачные компании, рекламодатели в социальных сетях или производители смартфонов.

Эпиктет не писал о цифровом подчинении, но мог бы. Он также дает самый важный урок, который следует помнить, когда мы стремимся освободиться от демонического экрана: живите прямо здесь и сейчас. «Прекратите уклоняться. Перестаньте доставлять себе ненужные хлопоты», — написал он. «Пора жить по-настоящему; полностью погрузиться в ситуацию, в которой вы оказались сейчас».

Не используйте его в качестве будильника и других советов, чтобы избавиться от своей маленькой коварной привычки.

Поделиться этой историей

Поделиться всеми вариантами отправки: как перестать смотреть в телефон

Молли Элвуд, копирайтер из Портленда, штат Орегон, начала пользоваться приложением для отслеживания экранного времени в начале этого года и очень расстроилась, когда обнаружила, что проводит в телефоне 11 часов в день. Однажды она не смогла оторваться от карусели в Instagram/Facebook/Twitter/электронной почте, когда ехала на пассажирском сиденье во время дорожного путешествия, и в итоге ее укачало.

Тиффани Патель, массажист, инструктор по йоге и личный повар из Остина, штат Техас, поняла, что ей нужно что-то изменить, когда поняла, что предпочитает Instagram своей собаке Форресту, дворняге, по ее словам, "85 фунтов любви". .”

"Что я делаю?" она думала. «В моем доме живое красивое животное, и оно не будет здесь вечно». Она избавилась от приложений социальных сетей.

Кэтрин Прайс, писательница из Филадельфии, искала на аукционе eBay дверные ручки викторианской эпохи, вместо того чтобы уделять внимание своему новорожденному ребенку во время кормления. Когда она, наконец, взглянула на лицо дочери, освещенное голубоватым светом экрана телефона и смотрящее на маму, у Прайс упало сердце, и она поняла, что пора что-то менять. В итоге она написала книгу Как расстаться со своим телефоном.

"Изменение вашего отношения к телефону может иметь удивительно глубокие последствия", – говорит Прайс. «Я стал более счастливым человеком, и это произошло непосредственно из-за того, что я изменил свое отношение к металлическому прямоугольнику в кармане. Я думал, что это будет просто лучшим тайм-менеджментом».

По совпадению, Патель, Элвуд и Прайс взяли в руки гитару после того, как расстались со своими телефонами. У них было время все время; его просто засасывал маленький блестящий экран. Сколько времени? Согласно приложению Moment для отслеживания экранного времени, средний пользователь приложения берет в руки свой телефон 52 раза в день и проводит в нем 3 часа 57 минут. И это люди, которые выбрали отслеживание своего экранного времени.

Преодоление зависимости от смартфонов — да, многие эксперты считают навязчивую проверку телефона поведенческой зависимостью, похожей на азартные игры — может улучшить ваши отношения, сон, физическую форму и психическое здоровье.

Многие приложения созданы по образцу игровых автоматов, которые, возможно, являются самыми захватывающими из когда-либо созданных, – говорит Прайс. Прайс пишет, что знакомство в приложении для знакомств, интересная статья, текстовое сообщение от влюбленного, дюжина «лайков» после публикации селфи — все это высвобождает химическое вещество под названием дофамин. Наш мозг научился ассоциировать проверку телефонов с возможностью получить вознаграждение.

Согласно книге Прайса, в Instagram даже закодирована функция, которая намеренно сдерживает показ пользователям новых отметок «Нравится», чтобы можно было поставить их кучу в внезапной спешке, когда пользователь, кажется, рискует закрыть приложение.< /p>

Это всего лишь один из способов, которым дизайнеры используют химию нашего мозга, чтобы дольше удерживать нас в приложениях. Немного рассердитесь на эту манипуляцию. Используйте его, чтобы выйти.

Но не бросайте телефон в реку. лучше начать с небольших изменений, чтобы не шокировать вашу систему. Со всем временем, проведенным в реальном мире после того, как вы научились класть телефон в трубку, вам может даже понадобиться новое хобби. (Наверное, гитара?)

Поместите телефон физически вне досягаемости

"Мы знаем, что наши телефоны будут отвлекать нас, даже если они находятся в поле зрения, но мы ими не пользуемся", – говорит Джеймс Робертс, эксперт по поведению потребителей и автор книги Too Much of a Good Thing: Вы зависимы от своего смартфона?

Полагаться на свою силу воли — это проигрышная игра, поэтому уберите ее из поля зрения и досягаемости. Робертс, профессор маркетинга из Университета Бэйлора, предлагает начинать с того, что во время вождения кладите телефон в багажник или бардачок, так как это сразу же повлияет на вашу безопасность.

Чтобы быстро улучшить сон и отношения с партнером, не заряжайте телефон в спальне. Таким образом, это не будет последним, что вы видите вечером, первым, что вы видите утром, или, по-видимому, искушением посреди ночи (исследование Университета Вирджинии в 2016 году показало, что каждый десятый пользователь смартфона проверяли свои телефоны во время секса).

Вновь верните будильники и часы в свою жизнь, чтобы вы не могли полагаться на эти оправдания использования телефона. Подпишитесь на газету или журналы, чтобы читать статьи; любители музыки могут стать хипстерами и слушать музыку на виниле вместо потоковых приложений.

"Вы настраиваете свое личное окружение так, чтобы оно способствовало достижению ваших целей", – говорит Робертс. «Если я собираюсь отказаться от технологий, я сделаю так, чтобы это было легко».

Позвольте технологиям решить вашу проблему

Что вам сейчас может понадобиться, так это немного собачьей шерсти. Во-первых, признайте (и преодолейте) иронию в том, что вам могут понадобиться приложения, чтобы защитить вас от приложений. «Кажется странным использовать технологии, чтобы помочь с технологиями», — говорит Прайс. "Я просто рассматриваю это как инструмент, который помогает вам соответствовать вашим намерениям".

Существует целая индустрия приложений, которые помогают людям отслеживать время, проводимое за экраном (Moment, RescueTime), блокировать приложения или планировать сеансы с ними (Freedom) или планировать публикации в социальных сетях, чтобы казалось, что вы находитесь в сети, когда вас нет. (ХутСьюит). С прошлого года в iPhone даже есть настройки, позволяющие отслеживать и сокращать время, проводимое за экраном.

Что касается самого телефона, некоторые люди возвращаются к так называемому "тупому телефону" или телефону с ограниченными возможностями подключения к Интернету. Менее радикальный подход — изменить настройки, чтобы преобразовать экран в черно-белый. Смартфоны гораздо менее привлекательны, когда они выглядят как старый телевизор, а не как ваза с конфетами.

Подпишитесь на дескриптор Прайса @screenlifebalance в Instagram, чтобы действовать как ваша совесть в Интернете. Ничто так не убивает шумиху в социальных сетях, как чтение: «Детство проходит быстро. Надеюсь, вам нравится то, что вы делаете на своем телефоне», — поверх изображения очаровательной девушки. Это как холодный душ. Веб-сайт Screen/Life Balance предлагает бесплатные загрузки для экрана блокировки, в которых говорится что-то вроде: «На что вы хотите обратить внимание?»

Push-уведомления — это зло, и их нужно уничтожить, — пишет Прайс в своей книге. Отключите все уведомления, кроме, скажем, звонков от вашего супруга или школы ваших детей. Прайс говорит, что избавление от этих «звонков» и красных значков может уменьшить искушение взять трубку.

Попробуйте цифровой детокс

Без смартфонов на 24 часа.Вы можете тянуться к телефону, как к фантомной конечности, и раздражаться, когда его нет. Это называется отказом.

"Когда вы отказываетесь от наград, к которым нас приучили стремиться, вы будете нервничать и беспокоиться, и это совершенно нормально", – говорит Прайс.

Кэл Ньюпорт, адъюнкт-профессор компьютерных наук Джорджтаунского университета, в своей книге Цифровой минимализм предлагает провести 30-дневную цифровую уборку. Отдохните от всех необязательных технологий в своей жизни и, в конце концов, снова введите только те технологии, которые приносят пользу вашей жизни. Ньюпорт не хочет, чтобы участники серьезно нарушали их личную или профессиональную жизнь. Сотрудники должны продолжать проверять свою рабочую электронную почту, чтобы их не уволили; кто-то, чей супруг находится за границей с военными, должен по-прежнему использовать FaceTime для общения, например.

Найти замену

Цифровой минималистский подход никогда не приживется, если вы будете сидеть сложа руки 23 % времени бодрствования. Проведите мозговой штурм о занятиях, которые вам раньше нравились: рукоделие, баскетбол, покер с друзьями, походы, чтение, игра на музыкальном инструменте, что угодно. Этот шаг должен быть забавным, но он также не подлежит обсуждению: если вы уберете все цифровые отвлекающие факторы до того, как начнете заполнять пустоту, опыт цифрового расхламления будет «излишне неприятным в лучшем случае, а в худшем — огромным провалом». Ньюпорт пишет.

Молли Элвуд, которую тошнило от слишком большого количества социальных сетей, часами пропагандировала веганство в Интернете в войнах комментариев с незнакомцами. Сейчас она работает волонтером в веганской некоммерческой организации.

Понять, что вы чувствуете

"Эмоциональной составляющей мы уделяем недостаточно внимания", – говорит Прайс. Дотянуться до телефонов — эффективный способ не испытывать неприятных эмоций. (Помните, как скучно и неловко было ездить на лифте до появления смартфонов?) Но они также приглушают счастливые моменты жизни, если вы слишком заняты прокруткой, чтобы замечать окружающий мир.

Поэтому будьте внимательны при использовании телефона. Сделайте вдох и спросите себя, почему вы вообще это понимаете. Вам скучно, тревожно, любопытно, счастливо? Когда вы закончите использовать его, вы почувствуете себя лучше или хуже? Тридцать минут ковыряния в Instagram вместо того, чтобы заснуть ночью, скорее всего, вызовут чувство дезориентации и смутной депрессии.

Постепенно восстанавливайте связь со смартфоном

Чтобы постоянно переставать смотреть на свой телефон, ваш телефон должен снова стать инструментом, а не искушением. (Инструмент: использовать карту для навигации в новом городе или камеру, чтобы сделать снимок. Искушение: опубликовать это изображение в социальных сетях, а затем навязчиво обновить его, чтобы увидеть, кому оно нравится.)

"Конечно, мы используем [смартфоны] потому, что они прекрасно справляются со многими задачами, – говорит Джеймс Робертс из Бейлорского университета. – «Но мы переусердствовали».

После того, как люди «расстаются» со своими телефонами, они часто постепенно возвращают некоторые приложения, пока они могут использовать их ответственно. Этот процесс может включать некоторые пробы и ошибки.

"Привычкам нужно время, чтобы сформироваться и сломаться", – говорит Робертс. Не корите себя, если поскользнулись. «Если вы проводите слишком много времени на веб-сайте, это нормально. Вернитесь, реорганизуйте и начните заново».

Рэйчел Саслоу – писательница из Портленда, штат Орегон. Ее работы публиковались в Washington Post и Portland Monthly.

Ещё из этого выпуска The Highlight

Миллионы обращаются к Vox, чтобы понять, что происходит в новостях. Наша миссия никогда не была более важной, чем в этот момент: расширять возможности через понимание. Финансовые пожертвования наших читателей являются важной частью поддержки нашей ресурсоемкой работы и помогают нам сделать нашу журналистику бесплатной для всех. Пожалуйста, рассмотрите возможность сделать вклад в Vox сегодня.

Читайте также: